À l’occasion du défi « Juin sans sucres ajoutés », repensez votre petit-déjeuner !
Confitures, céréales industrielles, viennoiseries, biscuits, boissons chocolatées… Le petit-déjeuner est souvent l’un des repas les plus riches en sucres ajoutés de la journée. Pourtant, quelques changements simples permettent d’adopter des habitudes plus favorables à la santé, sans renoncer au plaisir.
À l’occasion de la campagne nationale « Juin sans sucres ajoutés », portée par la Fédération SOS Hépatites & Maladies du Foie dont l’IHU ICAN est partenaire, découvrez 7 idées de petits-déjeuners sans sucres ajoutés élaborées par Vittoria Zambon, nutritionniste et chercheuse à l’AP-HP et à l’IHU ICAN.
Pourquoi limiter les sucres ajoutés au petit-déjeuner ?
Supprimer une source de sucre ajouté
Les sucres ajoutés sont présents dans de nombreux produits du quotidien : céréales du petit-déjeuner, pâtisseries, biscuits, yaourts aromatisés ou boissons sucrées.
Réduire le risque cardiométabolique
Consommés en excès, ils contribuent à la prise de poids, au développement du diabète de type 2, à l’accumulation de graisse dans le foie (MASLD), augmentant le risque de maladies cardiovasculaires.
Contrôler sa glycémie dès le matin
Adopter un petit-déjeuner riche en protéines, en fibres et en bonnes graisses permet au contraire de mieux contrôler sa glycémie, de favoriser la satiété et de limiter les fringales dans la journée.
7 idées de petit-déjeuner sans sucre ajouté
1. Le toast avocat et œufs
- 1 à 2 tranches de pain complet
- ½ avocat écrasé avec un filet de citron
- 2 œufs pochés ou mollets
Un petit-déjeuner riche en protéines, en fibres et en acides gras insaturés.
2. L’omelette verte
- 2 œufs
- Une poignée d’épinards
- Feta, fromage de chèvre frais, ricotta légère ou fromage blanc nature
Une recette simple qui apporte protéines, calcium et micronutriments.
3. Le toast de saumon à la norvégienne
- 1 à 2 tranches de pain de seigle noir,
- Fromage frais nature,
- 1 à 2 tranches de saumon fumé et quelques rondelles de concombre.
Une option riche en oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
4. Yaourt avec céréales non industrielles
- 2 œufs
- Une poignée d’épinards
- Feta, fromage de chèvre frais, ricotta légère ou fromage blanc nature
Une alternative aux céréales industrielles souvent riches en sucres cachés.
5. Smoothie banane et myrtille
Mixer ensemble :
- 1 banane
- 60 g de myrtilles (fraiches ou surgelées)
- 1 fruit de la passion en topping
- 40 g de flocons d’avoines
Une boisson complète qui associe fibres, vitamines et énergie durable.
6. Overnight oats : « le porridge du lendemain »
Mélanger :
- 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 120ml (8 cuillères à soupe) de lait (vache ou végétal)
- Optionnel : 1 pincée de cannelle en poudre et/ou 1 cuillère à café de cacao en poudre non-sucré
À préparer la veille et à laisser reposer la nuit au frigo dans un bocal hermétique.
7. Les pancakes banane-cannelle
Mélanger et cuire à la poêle :
- 1 œuf
- 1 banane écrasée
- 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète 100%
- Une pincée de cannelle en poudre
Une recette gourmande sans sucres ajoutés.
L’alimentation : un levier majeur contre les maladies cardiométaboliques
L’alimentation constitue l’un des piliers de la prévention des maladies cardiométaboliques. Ces pathologies regroupent notamment l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et les maladies du foie d’origine métabolique (MASLD/MASH).
Aujourd’hui, près de 3 événements cardiovasculaires sur 4 sont liés à des facteurs de risque métaboliques modifiables. Une alimentation équilibrée, associée à une activité physique régulière, à un sommeil de qualité et à la réduction de la sédentarité, représente une mesure simple mais particulièrement efficace pour préserver sa santé à long terme.
L’IHU ICAN mobilisé pour prévenir les maladies cardiométaboliques
L’IHU ICAN (Institut Hospitalo-Universitaire Cardiométabolisme et Nutrition) est un centre d’excellence dédié à la recherche, au soin, à la formation et à l’innovation dans le domaine des maladies cardiométaboliques.
Aux côtés de ses partenaires hospitaliers, universitaires et associatifs, l’IHU ICAN développe de nouveaux outils de prévention, de diagnostic et de prise en charge afin de mieux comprendre et combattre ces maladies qui représentent aujourd’hui un enjeu majeur de santé publique.
Relevez le défi « Juin sans sucres ajoutés »
Parce que la prévention commence souvent dans l’assiette, l’IHU ICAN s’associe au défi « Juin sans sucres ajoutés » de la Fédération SOS Hépatites & maladies du foie pour sensibiliser le grand public à l’impact de l’alimentation sur la santé.
Pendant tout le mois de juin, chacun est invité à réduire sa consommation de sucres ajoutés et à découvrir de nouvelles habitudes alimentaires plus favorables à la santé.
Et si votre prochain petit-déjeuner était le point de départ de ce changement ?
